facebook

Тренируем ягодицы за 2 недели, не выходя из дома

Не будем вводить в заблуждение, что за такой короткий срок можно что-то существенно изменить в фигуре. Ведь то, что в течение долгих лет находилось в запущенном состоянии, невозможно преобразить за неделю и даже за месяц. Для того, чтобы выполнить задачу-минимум и подтянуть ягодицы, необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом питания, не говоря о более серьезных целях.
Но начинать никогда не поздно— отличный повод бросить себе вызов и начать тренироваться.
Ягодичные мышцы участвуют в выполнении ежедневных функциональных задач, например, поднять сумку с продуктами либо присесть, чтобы надеть обувь. Поэтому тренировать ягодицы нужно круглый год, а не только перед пляжным сезоном.
Специально для тренировки бедер и ягодиц выкладываем 12-ти дневную программу, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. По программе каждый день нужно делать новое упражнение. Цель программы в том, чтобы выделить 3 — 4 упражнения из связки, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы и добавить их в свою регулярную программу тренировок.
Описание каждого упражнения смотрите ниже.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
День 1
Напряжение ягодиц стоя

yag1

Ноги на ширине плеч. Нужно напрячь ягодицы так сильно, насколько возможно на 3 секунды.
День 2
Поднятие ноги вверх, лежа на боку

yag2

Ложимся на бок. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю ногу держим прямо, поднимаем ее вверх и опускаем в исходное положение. Нижняя нога прижата к полу. Повторяем упражнение с другой ногой.
День 3
Отведение колена, лежа на боку

yag3

Ложимся на бок. Ноги вместе, немного сгибаем обе ноги в коленях. В таком положении отводим верхнюю ногу вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.
День 4
Поднятие ног, лежа на животе

Поднятие ног, лежа на животе

Ложимся животом на пол. Ноги разводим шире уровня плеч. Поднимаем обе ноги вверх насколько возможно. При этом колени не сгибаем, корпус прижат к полу.
День 5
Мостик

yag5

 Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Поднимаем бедра вверх до уровня, когда тело от колен до плеч образует прямую линию. Возвращаемся в исходное положение.
День 6
Приседания

yag6

Становимся прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Начинаем приседать, отводя бедра назад, выставляя руки перед собой. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Держим спину вертикально и прямо. Возвращаемся в исходное положение.
День 7
Отведение ноги в сторону стоя

yag7

Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Придерживаемся рукой за какую-либо опору для равновесия. Вес тела переносим на ближайшую к опоре ногу. Вторую ногу не сгибаем и отводим в сторону вверх как можно выше. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.
День 8
Наклоны, стоя на коленях
yag8
Становимся на колени, тело в вертикальном положении, руки скрещены на груди. Делаем наклон корпуса вперед, при этом немного опускаем бедра, возвращаемся в исходное положение.
День 9
Выброс ноги назад, стоя на четвереньках

yag9

Становимся на четвереньки. Колено рабочей ноги немного подгибаем под себя. Делаем выброс ноги назад и вверх, как будто хотим ударить ею, полностью разгибая ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.
День 10
Мостик на одной ноге

yag10

Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол, ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Приподнимаем одну ногу вверх так, чтобы голень была параллельна полу. Поднимаем бедро второй ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.
День 11
Мостик с опорой

yag11

Садимся, упираясь спиной о скамейку или любую другую удобно опору. Руки скрещиваем на груди, колени согнуты, упираемся ступнями в пол. Поднимаем бедра до уровня, когда тело находится на прямой линии и параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.
День 12
Болгарские сплит-приседания

yag12

Становимся прямо. Одну ногу отводим назад и ставим на скамейку. Опорной ногой стоим на полу. Делаем глубокий выпад, держим спину вертикально и прямо. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходил вперед за условную линию пальцев этой же ноги. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *